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Sporttipps
Tuesday, 6. May 2008

Tipps aus dem Buch "forever young geheimnis Eiweiß " von Dr. Ulrich Strunz und Andreas Jopp

Tipps zum Abnehmen

Ich habe den Newsfeed von fitforfun.de abonniert und da bekomme ich immer wieder gute Artikel zum Thema Sport und Abnehmen. Vor Kurzem veröffentlichte die Redaktion einen Artikel zum Thema "Schneller schlank: Fatburner Eiweiß". Hierin wird erläutert, warum neue Diäten immer mehr auf Eiweiß setzen - längere Sättigung und besserer Fettabbau. Fit For Fun nennt die besten Quellen und erklärt, wie man Eiweiß optimal nutzt. Zum Artikel gelangt über folgenden Link: Schneller schlank: Fatburner Eiweiß
Mehr essen und schlanker werden? Das ist kein Traum! Satt zu sein ist überhaupt die Voraussetzung um nachhaltig abzunehmen. Die Stoffwechselforschung beweist, dass die Kombination der richtigen Kohlenhydrate und mehr Eiweiß langfristig zu Gewichtsverlust ohne Jojoeffekt führt. Wichtig dafür ist die Erkenntnis, dass das Hormon Insulin und nicht die Kalorien bestimmen, ob man zunimmt oder schlank bleibt. Insulin bestimm, wie schnell man wieder Hunger bekommt. Der Insulinfalle entgeht man nur durch die Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate. Mehr Eiweiß trägt dazu bei, die Fettverbrennungsmotoren Muskeln bei einer Diät zu erhalten und den Insulinspiegel flach zu halten.
Experimente haben bewiesen, dass Insulin das wichtigste Fettspeicherhormon ist. Lebensmittel, die lange verdaut werden müssen, also Energie nur sehr langsam in die Blutbahn gelangen lassen, halten den Insulinspiegel flach. Hierzu gehören Fett, Eiweiß und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Kartoffeln enthalten im Übrigen kaum ballaststoffe. Solange der Insulinspiegel hoch ist, wird kaum Fett aus den Hüftpolstern abgerufen. Die gleiche Kalorienzahl an langsamen Kohlenhydraten und Eiweiß setzt nicht so stark an. Mit dem glykämische Index misst man, wieviel Insulin angelockt wird.
Langsame Kohlenhydrate und Eiweiß sind das ultimative Rezept fürs Abzunehmen. Eiweiß sendet ein schnelles Sättigungssignal aus dem Darm, hält den Insulinspiegel flach, steigert das Wohlbefinden und erhält die Fettverbrennungsöfen.
Während einer Diät (z.B. einer Gemüsesuppen-Crash-Diät) nimmt man weniger Kalorien zu sich, praktiziert meist FDH, "Friss die Hälfte". Auch eine vegetarische Ernährung hat den Effekt, dass man sich zwar scheinbar gesund ernährt, aber dem Körper nicht alle für eine ausgewogene Ernährung wichtigen Nährstoffe gibt. Hierbei holt sich der Körper die fehlenden Nährstoffe, vor allem Eiweiße für die Zellreparatur und das Immunsystem, aus den Muskeln, unseren Eiweißspeichern. Diese werden dadurch natürlich abgebaut. Muskeln sind jedoch unsere Kalorienverbrennungsmaschinen. Wir bewirken dadurch also das Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen, wir verkleinern unsere Energie- bzw. Fettverbrennung, wir verringern unseren Grundumsatz. Um weiter abzunehmen, müssten wir also noch weniger essen, ein Teufelskreis, die Motivation sinkt, Heißhungerattacken häufen sich. Wir nehmen zwar laut Waage ab, aber an der falschen Stelle. Das ist wie bei zwei Autos, eins mit 45 PS und eins mit 450 PS, mehr Kraft, mehr Grundumsatz. Auch im Standgas an der Ampel verbraucht der 450 PSer mehr Energie als der 45 PSer. Wichtigstes Ziel beim Abnehmen muss es demnach sein, so wenig Leistungspotential wie möglich zu verlieren. Am Besten wäre es, weitere Verbrennungsmaschinen aufzubauen, damit der Grundumsatz pro Tag zunimmt. Zum Aufbau solcher Öfen bzw. zur Minderung des Abbaus ist es besonders wichtig, den Eiweißkonsum zu steigern. 25 - 30 % der zugeführten Kalorien während einer Abnehmphase sollten Eiweiße sein, das ist ein sicheres Rezept gegen den Jojo-Effekt. Ein positiver Nebeneffekt von Eiweiß ist die erhöhte Produktion von Nervenbotenstoffen und Glückshormonen, die Motivation fürs Abnehmen steigt.
Vor Allem sollte man auf die biologische Wertigkeit oder auch Aminosäureindex achten. Diese sagt aus, wieviel Zellmaterial der Körper aus einer bestimmten Menge Eiweiß aufbauen kann. Studien haben bewiesen, dass man für den Muskelaufbau eigentlich nur die essentiellen Aminosäuren benötigt. Je höherwertiger ein Eiweiß ist, desto mehr dieser essentiellen Aminos sind enthalten und desto weniger benötigt man, um Muskeln aufzubauen. Nicht essentielle Aminos belasten nur unnötig den Stoffwechsel mit zu viel Harnstoff und übersäuern den Körper. Molkeprotein ist das hochwertigste Eiweiß. Im Gegensatz zu Milchprotein werden hiermit knappe 70 % mehr Aminosäuren in die Muskeln eingebaut.
Tryptophan (Glückshormonproduktion) (mindestens 1,5 mg/100g Eiweiß)
Cystin (Zellschutz) (mindestens 1,5 mg/100g Eiweiß)
Leuzin (verhindert Muskelabbau)
Isoleuzin, Valin, Leuzin
wenig Fett (1-2 %)
Methionin (Zellschutz)

Abnehmen mit L-Carnitin

L-Carnitin verbessert nachweislich die Fettverbrennung, hilft aber auch Blutfettwerte zu senken, das Immunsystem und das Herz zu unterstützen. - Taxi Transportshuttle für Fette in die Muskeln
Das hochwertigste und reinste L-Carnitin erhält man im Reformhaus. Zu erkennen ist es am Zeichen L-Carnipur
- 98 % speichert in den Muskeln und wird nicht rausgeholt, weilzuckerhaltige Stoffe in der Blutbahn sind, die zuerst verbrannt werden, bevor das L-Carnitin zur Fettverbrennung herangezogen wird.
L-Carnitin ist kein magischer Fettburner, ohne Bewegung und Ernährungsumstellung bringt auch LC nichts
Fettverbrennung kann man trainieren. Dabei ist Trainieren nicht nur wortwörtlich zu sehen. Vor Allem der mit Sport einhergehende hohe Energieumsatz und eine kontrollierte Ernährung helfen, dass L-C richtig zum Zuge kommen kann. Eine Erhöhung der Anzahl an Mitochondrien in den Muskeln erhöht dabei die Fettverbrennung. Durch Ausdauersport kann ihre Zahl erhöht werden. Auch fetttransportierende Enzymwerkzeuge werden dadurch vermehrt produziert. Durch den Zusatz von hochwertigem L-C wird die Fettverbrennung und auch die Entgiftung von Fettverbrennungsresten verbessert. Durch den Einsatz von L-C wird weniger Eiweiß verbrannt und weniger Glykogen (in den Muskeln abgespeicherte Schnellenergie) verbraucht.
In dutzenden Studien wurde festgestellt, dass die täglich Einnahme von L-C, die Fettverbrennung um bis zu 37 % steigerte. Weitere Studien bewiesen die Senkung der Blutfette, den Erhalt von Aminosäuren in den Muskeln und die Senkung von Verbrennungsresten aus Aminosäuren (Ammoniak).
mehrere kleine Portionen, 200-500 mg...

Tipps zum Muskelaufbau

Kurz vor und kurz nach dem Training. Vor dem Training, weil der Körper beim Trainieren sonst anfängt das Eiweiß aus den Muskeln abzubauen. Nach dem Training, weil der anabole Stoffwechsel/die Proteinsynthese im Muskel dann am aktivsten ist und der Körper das meiste Eiweiß braucht, um die Zellen zu regenerieren. Hierzu braucht man ein Eiweiß, das schnell in die Blutbahn aufgenommen wird. Molkeprotein wird am schnellsten im Darm absorbiert, die Moleküle und Peptide sind viel kleiner als bei Milchproteinen. Milcheiweiß wird eher für den Schutz vor Muskelabbau zur Nacht hin oder bei Diäten empfohlen.
Training ohne gute Ernährung ist verlorene Zeit. Muskelaufbau funktioniert 50 zu 50, also zu gleichen Teilen aus Ernährung und Muskelstimulation.

Sportirrtümer

Weit gefehlt. Krafttraining ist ebenso effektiv, es stärkt Knochen und Muskeln, bringt den Kreislauf auf Trab und verbrennt ebenso Kalorien. Optimalerweise kombiniert man Ausdauer und Kraftraining.
Stimmt nicht! Die Muskulatur im Rücken wird durch die Auf- und Abbewegung der Beine trainiert. Die Rückenschmerzen kommen meist von einer falschen Sitzposition.
Quatsch! Der Körper verbrennt von der ersten Minute an Fett. Allein die Belastungsintensität ist entscheidend. Um möglichst viel Fett zu verlieren, sollte man sich beim Sport noch unterhalten können. Der Puls ist also entscheidend.
Nicht wirklich! Einige Gelenke werden zwar höher belastet (2 bis 3-fach), aber Joggen verbessert gleichzeitig auch die Funktionalität der Gelenke. Um sich langsam an die Belastung zu gewöhnen sollte man anfangs walken.
Falsch! Entscheidend ist eine optimale Herzfrequenz und eine Belastungsdauer von mindestens 25 Minuten. Unter dieser Voraussetzung sind alle Sportgeräte gleich effektiv.
Nicht wahr! Nur die Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff kann durch Training verbessert werden.
Falsch gedacht! Im Gegenteil, die zusätzliche Wärme reduziert sogar die Fettverbrennung. Der Körper versucht seine Temperatur ständig aufrecht zu erhalten. Mit dicken Sachen braucht er das nur noch zu einem geringeren Maße und verbraucht deshalb weniger Energie.
Blödsinn! Durch Krafttraining werden Muskeln aufgebaut, die wiederum mehr Fett verbrennen. Wer abnehmen will sollte neben dem Ausdauertraining auch Muskeltraining machen und seine Ernährung umstellen.
Ein Märchen! Der Endspurt bringt nichts, außer vielleicht einer Verletzung durch das Fehlen von Kraftreserven durch die vorangegangene Belastung.

Weitere interessante Sachen

Ist der ewige Kampf gegen überflüssige Pfunde am Ende sinnlos? Die Anzahl von Fettzellen wird bereits in der Kindheit festgelegt und bleibt ein Leben lang konstant, zeigt eine schwedische Studie
Zu kurze oder zu lange Nachtruhe ist schlecht für die Figur. Wer abnehmen will sollte sich so ziemlich genau sieben Stunden Schlaf gönnen. Das ist das Ergebnis einer US-Studie.
Alkohol ist nicht eine Figurfalle, Bierbauch lässt grüßen, ein Alkoholexzess macht auch drei Wochen Schufterei im Fitnessstudio zunichte. Wer mehr als ein bis zwei Biere am Wochenende trinkt, kann keine optimalen Ergebnisse erreichen. Alkohol verhindert den sehr wichtigen Regenerationsprozess in den Muskeln. Er senkt den für den Muskelaufbau so wichtigen Testosteronspiegel.
Es ist allgemein bekannt, dass man nur abnimmt, wenn man weniger Energie zu sich nimmt als man verbraucht. Denn dann geht dein Körper an die Fettdepots um Energie zu gewinnen. Beim Ausdauertraining verbrennt man eine Menge Kalorien, selbst Stunden (zwischen 3 bis 6) nach der Trainingseinheit (Nachbrenneffekt). Das ist nicht schlecht, aber es geht noch besser.
Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining ist bei vergleichbarer Intensität ähnlich hoch wie beim Ausdauertraining, nur hält der Nachbrenneffekt deutlich länger an, bis zu 24 Stunden. Weiterhin ist der Körper seit Urzeiten darauf eingestellt, dass er bei Energiebedarf zuerst an die Muskeln geht, um Energie zu gewinnen, diese also verkleinern will, damit diese nicht mehr so viel Energie verbrauchen. Logisch, wenn ich sparen will, lege ich mir einfach einen kleinen Verbraucher zu. Den zum Überleben wichtigen Speicher Fett versucht er so gut es geht beizubehalten oder gar zu vergrößern. Auch die Produktion Fettverbrennender Hormone wird gedrosselt. Mit regelmäßigem Krafttraining erreicht man, dass der Körper denkt, er sei zum Überleben auf die Muskeln angewiesen und er gefälligst an die Fettdepots gehen soll. Der Grundumsatz verringert sich beim Abbau von Fett natürlich nicht. Beim Ausdauersport fehlt dieser Muskelerhaltungstrieb bzw. ist deutlich geringer. Ideal ist es natürlich, Kraft- und Ausdauersport zu machen und zusätzlich seine Ernährung umzustellen. Der Ausdauersport ist nämlich wichtig für den Fettstoffwechsel und die Ernährungsumstellung sorgt für eine optimale nicht zu hohe Energiezufuhr mit den notwendigen wichtigen Nährstoffen.
Arnold Schwarzenegger sagte einmal: Training ohne sportgerechte Ernährung ist wie, wenn ma ein Feld pflügen, aber dann die Saat nicht aussäen würde. Die Folge ist, dass nichts wachsen würde.
Die schlechte Durchblutung und Sauerstoffversorgung führt dazu, dass die Herzfrequenz steigt und die Leistungsfähigkeit sinkt. Neue wissenschaftliche Studien zeigen, dass beim Rauchen die Produktion des Enzyms Myostatin im Körper erhöht. Es hemmt den Muskelaufbau und schränkt den Effekt einer harten Trainingseinheit ein. Außerdem erhöht sich die Aktivität von MAFBx, ein Gen, das den Abbau von Muskeleiweiß fördert. Ein doppelt negativer Effekt also, mehr Abbau und weniger Aufbau. (vgl.auch diese Seite)
1. Bloß nicht nach einem Plan trainieren
2. Immer die gleichen Übungen machen
3. Viel mehr Gewicht nehmen als du stemmen kannst
4. Hanteltraining auf über 2 Stunden ausweiten
5. Niemals die Plustaste am Cardiogerät drücken
6. Auf ein Beintraining dankend verzichten
7. Keine Übungen im Freihantelbereich
8. Immer nur leichte Gewichte nehmen
9. Bloß nicht die Trainer im Studio fragen
10. Regeneration? Nein, danke!
1. Milcheiweiß (Casein): ideal zum Abnehmen, gute und lange Sättigung
2. Mehrkomponenteneiweiß: Muskelaufbau, Abnehmen, straffen, rasche und lang anhaltende Versorgung d. Muskulatur mit Eiweiß
3. Molkeneiweiß: Muskelaufbau für Bodybuilder und Leistungssportler, schlechte Sättigung, sehr schnelle Verfügbarkeit im Muskel
4. Ei- und Sojaeiweiß: zum Abnehmen und Muskelaufbau, für Veganer, Mittelding zw. Langzeitprotein und Turboeiweiß
Die Königin unter den Aminosäuren - Für Muskelaufbau und Immunsystem ist es unerlässlich. Die sportliche Leistungsfähigkeit und der Muskelaufbau werden deutlich unterstützt. In Verbindung mit Krafttraining wirkt es direkt anabol, also muskelaufbauend. Es zieht Wasser in die Muskelzelle und führt so zu einer gesteigerten Proteinsynthese, es wird mehr Eiweiß in die Muskelzelle eingelagert. Auch der Energiespeicher im Muskel wird durch die Einlagerung von Zucker erhöht. Ein Gramm Zucker bindet 3 Gramm Wasser, wodurch der Muskel prall aussieht. Nebenbei wird die Kraft durch eine Erhöhung der Hebelkräfte durch das eingelagerte Wasser gesteigert. Außerdem werden verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet und Glutamin wirkt auch anti-katabol, also hemmt den Muskelabbau. Die durch intensive sportlich Belastung hervorgerufene Infektanfälligkeit (Schwächung des Immunsystems) wird durch Glutamin als Brennstoff in den Abwehrzellen verringert. Die Abwehrkraft steigt. Ein gutes Zeug also.